Le brocoli est un légume crucifère lié au chou, au kale, au chou-fleur et aux choux de Bruxelles. Ces légumes sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé.
Le brocoli contient beaucoup de nutriments, dont les fibres, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le potassium. Il contient également plus de protéines que beaucoup d’autres légumes.
Il peut être consommé à la fois cru et cuit, mais des recherches récentes montrent que la vapeur douce est plus bénéfique pour la santé. Le brocoli est pauvre en glucides digestibles mais renferme une quantité convenable de fibres, ce qui favorise la santé intestinale et peut réduire le risque de diverses maladies. Le brocoli est plus riche en protéines que la plupart des légumes.
Il comporte de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le folate, le potassium, le manganèse, le fer et les vitamines C et K1. Ce légume est très riche en composés végétaux associés à des avantages pour la santé.
Voici 5 recettes gourmandes à base de brocoli
Recette du bœuf grillé au brocoli
6 gousses d’ail, râpées
1 morceau de 3 pouces de gingembre, pelé, râpé
¾ tasse de sauce aux huîtres
¾ tasse de vin de riz chinois
¾ tasse de sauce soja
¼ tasse d’huile de sésame grillée
3 cuillères à soupe de mélasse légère
3 cuillères à soupe de vinaigre de riz non assaisonné
1½ lb de bifteck de flanc
2 têtes moyennes de brocoli (environ 1 livre)
Oignons verts tranchés, graines de sésame grillées et riz blanc cuit
Recette du brocoli César
2 filets d’anchois garnis d’huile (facultatif)
1 gousse d’ail, tranché finement
¼ tasse de jus de citron frais
2 c. Moutarde de Dijon
Sel casher
1 gros jaune d’œuf ou 2 c. mayonnaise
½ tasse d’huile d’olive extra vierge
3 c. parmesan râpé
2 têtes moyennes de brocoli (environ 1½ lb)
¼ de tête de chou de Savoie
Zeste de citron finement râpé
Poivre noir fraîchement concassé
Recette du riz frit au brocoli et aux œufs
1 petite tête de brocoli
1 gros oignons verts
4 gros œufs
Sel casher
1 cuillère à soupe de sucre
4 c. sauce soja
1 morceau de gingembre
2 gousses d’ail
4 cuillères à soupe d’huile végétale, divisée
3 tasses de riz à sushi cuit d’un jour
2 cuillères à soupe d’huile de sésame grillé
2 cuillères à soupe de vinaigre de riz non assaisonné
Recette des toasts au brocoli et à l’ail-ricotta avec du miel chaud
6 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
1 tête de brocoli, tige pelée, tige et fleurons coupés en morceaux
1 tête d’ail, gousses séparées
Sel casher
1 cuillère à soupe de miel
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
½ cuillère à café de flocons de piment rouge broyés
1½ tasse de ricotta fraîche
Poivre noir fraichement moulu
Recette de la salade de brocoli avec vinaigrette aux arachides
¼ tasse de beurre d’arachide crémeux naturel
2 cuillères à soupe de vinaigre
1 cuillère à soupe de sauce soja
1 c. sucre
1 c. huile de sésame grillé
1 morceau de gingembre, pelé, râpé finement
Sel casher
2 petites têtes de brocoli (environ 1 lb au total)
2 minis concombres sans pépins ou petits persans, tranchés finement
3 c. d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de vinaigre
Sel casher
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées
